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2013.10.06

筋トレ4か月、56歳

 意識して筋トレを再開してだいたい4か月経った。
 6月初旬、手始めに、手頃な筋トレ本を読み、とりあえずの基本を学び、それから関連の英書とか読み、毎日やるもんじゃないからと最初は二日空けてジムに通い、それから三日空けてもよいんじゃないかとして、4か月継続した。
 世の中には三日坊主という人がいるが、私の場合、だいたいなんでも3か月くらいはやる。で、成果が出るかというと、微妙な成果が出て、終わる。三月坊主である。
 筋トレ本でも、「2、3か月はやっても身体に変化はないのでくじけるな」というので、まあ、3か月はとにかくやってみた。今回の筋トレはどうか。微妙。
 効果がないということでもない。力こぶも見えるくらいはついた。でもまあ、筋トレやりましたという力こぶじゃないです。30代もこのくらいあったか。腹筋はどうか。残念ながらシックスパックにははるかに及ばない。というか、シックスパックというのは、基本、皮下脂肪がなければできるものなんで、そっちの問題ではある。
 大胸筋はうっすらついてきたような感じはある。大胸筋ぴくぴくもちょっとできる(気持ち悪いもんです)。脚の筋肉は、ついてきたというより、岩みたいにゴツゴツとしてきた。ふくらはぎに割れ目が少し見える。年取ってぐへーと思ったきっかけの大腿筋も、昔の太さには戻らないが、なんか筋肉ぽくはなってきた。
 まあ、でも、ものは考えよう、というくらいなもの。さすがに56歳ともなると、そう簡単に筋トレの効果は出ないものだなという感じはする。
 筋トレの訓練方法は、最初はいわゆる入門書にあるように、70%くらいの力で10回の反復を3セットというのをしていた。最初は、とほほなほど力が出なくて、しかも四十肩だか五十肩だかもやったので腕立て伏せも潰れるような状態だったが、二週間くらいで腕立て伏せが潰れないくらいにはなった。総じて、見た目の変化はないけど、筋トレって1か月くらいすると、自覚できるくらいの筋力アップにはなるような気がする。階段とか昇る脚も軽くなる。
 その後『10のパワー』(参照)のスーパースロー方式に変えた。20秒1回、これを10回以内の1セットで終わり。というか、6回くらいでフェイル(力尽きる)というやつである。
 やってみると、スーパースローのほうが筋肉のパンプアップ感が残る。1セットだし、レスト(休息)が入らないので、さくさくと進むのもいい。やっていくうちに、『10のパワー』方式をちょっと変えて、10回でフェイル近いくらいのほうがきちんと筋肉動かしている感があるので、そちらにした。
 現状、通常の筋トレに比べて、初期に設定する負荷が半分以下になった。たとえば、レッグプレスだと通常の方式だと70kg近くまで出せたのに、最近では45kg程度である。なんか、傍から見ていると「何、この軟弱おっさん」というくらい軽い。でも、スーパースローでやると8回くらいですげーきつくなってくる。まあ、それが自分の現状ということで受け入れて、むしろできるだけ負荷を下げてみて、それから少し上げて、10回でフェイル近くになるように設定した。
 もしかすると、この方式だと筋力増強に筋肉増強にもならないのかもしれない。が、やっている実感としては一番正しい筋トレのような気がしている。それと、通常速度で最大筋力を出すと、どうもスジを痛めるような感じがするのだ。どうも身体のあちこちに、微少なスジとか関節の故障が貯まっているような感じもして、56歳だぜ、俺、もっと自分の身体いたわれよ感がある。(ちなみに、タニタで計ると身体年齢は41歳。)

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Transcend
MP3プレーヤー
MP300 8GB
 スーパースローで難しいのは、正確にスローの速度を維持すること。当初はランニング用のペースメーカーを使っていたのだけど、回数の記憶が難しいので、カウントの音声(英語にした。欲しい人いるならあげるよ)を入れたMP3プレーヤーを使うことにした。iPod nanoを最初を使っていたが、あれでもちと操作がめんどくさいので、トランセンドの2000円ちょいのを買った(参照)。これ、8GBも容量あって、入れているのは3MBだけという状態。なんかなあと迷ったのだけど、現状では正解だった。こういう使い方をする人や、流しかシャッフルだけでいいという人には、このMP3プレーヤー、軽くて簡単で便利ですよ。
 筋トレで気がついたことは、いろいろある。当初気になっていたのは、50歳過ぎて大腿筋が細っていってやだなあと思っていたのでそこをなんとか、ということだった。だが、それもだけど、上半身の筋肉、なかでも肩がダメダメでしたね。そもそも重たい物を持つとか、腕力を行使するということがなくなっているので、肩がダメダメ。さっきもちょっと書いたけど、これじゃ五十肩にもなるわ、と納得した。現代人、上半身けっこうダメなもんです。
 筋トレ本などを読むと、そのあたりの話は、デルトという項目にある。「デルト」ってなんだと思ったら、"deltoid"のことを普通は、deltと呼ぶのだな、ふーんである。で、デルトを意識するようにした。先日、「後ろ姿がちょっと変わった?」とか人に言われたが、もしかすると、ちょっと「デルト」が付いたのかもしれない。まさかね。
 もともと肥満でもなかったから、それほど身体に変化はないけど、それでも身体が締まって来た感はある。夏の初めに買ったデニムを秋になって履いてみたら、ウエストは緩くなっていた。もともとウエストは細いのだが、さらに細くなったみたい。
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エリプティカルE825
 筋トレだけでなく、カーディオトレーニング、つまり、有酸素運動もしている。使っているのは、エリプティカル(参照)というやつ。日本ではクロストレーナーとか呼ばれている。以前からその存在は知っていたけど、実際にやってみたら面白かった。10万円以下の安価なものから、60万円くらいのものまであって、見たら、Amazonでも売っていた。個人で買う人いるんだろうか?
 エリプティカルというのは、簡単にいうと、トレッドミル(室内歩行・走行訓練機)を改良して、膝に負担にかからないようにした機械。トレッドミルでいいじゃんとか、外を走れよ、というのもあるかもしれないけど、米人のおデブさんとか老人てけっこう膝を痛めているので、その衝撃を少なくするために出来た機械。中年、老人、おデブ向けと言ってもいいのかもしれない。
 これで走るというか、スカイウォークっていう感じで動かすと、けっこう気持ちいい。高級機だといろいろ負荷のかけ方がプログラムできるし、心拍数の管理もできる。気に入ったのはこの心拍数管理で、自分に最適の最大負荷が維持しやすい。これも当初は、15分くらいでへたばったが、やっていくと、めきめきと能力は向上する。そのうち、筋トレより面白くなってきてしまった。
 一回に30分、距離に換算すると4km弱を走ることになる。最近、というか暑い日が続いているのでロードを走ってないが、現状、5kmくらい軽く走れそうな気分ではある。でも、エリプティカルに慣れると、脚・膝の衝撃がわかるようにもなった。ジョギングって年取るとよほどいいシューズで調整しないとヤバそう。
 エリプティカル30分で、消費されるカロリーは250kcal弱。いやあ、汗ぐっしょになって、こんだけ。セブンイレブンのスイーツが一つ。僕は、肥満になったことないんで、いわゆる痩せるダイエットしたことないんだけど、エリプティカルやるようになってから、スイーツは減りました。あれだけの運動が、これで、パア?っていう意識が強くなった。
 この手の有酸素運動は痩せる効果があるんだが、どうか。痩せましたね。僕は170cmちょいの身長だけど、60kgが切れそう。というか、30代は57kgだったので、沖縄暮らしで一気に67kg近くなり、ぐへーとなり、その後は、62kgぐらいを維持していたのだけど、まあ、そこから少し痩せた。体脂肪も13%台になった。この体脂肪というのがくせ者で、気を抜くと15%くらいになる。肥満体質ではないけど、脂肪って付きやすいものだなと思った。
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飲みやすくて美味しい!
これが次世代プロテイン!
SAVAS(ザバス)アクア
ホエイプロテイン100
 食事ももともと小食っぽいのだけど、筋トレに合わせて、ちょっとたんぱく質摂取量を見直した。普通の日本人の食事をしているとたんぱく質不足はない。僕はもともと日本食をあまり食べないのでましてたんぱく質不足はないのだけど、もうちょっとあってもよいかもしれないと思って、プロテンも買ってみた。
 プロテイン? うげー不味そう、と思ったけど、勧められた「SAVAS(ザバス)アクア」というのを飲んだら、え?という感じだった。まず、透き通っているのな。クエン酸が多く入っているので、普通に飲むときっついけど、筋トレあとだと、うまいんじゃね、感がある。
 へえと思って、自分はどっちかというとヴェジタリアンだしなあとソイ(大豆)プロテンも買ってみた。ダメでした。身体に合いません。普通のホエイはどうかと思っていろいろ探してみたけど、これは米国から注文した(Puritan's Pride)。バニラ味というやつ。もしかして、これうまいんじゃないの?と思ったら、うまかったです。いや、水に溶かすと、ちょっとなあだけど、低脂肪牛乳に溶かして飲むと、けっこうおいしい。秋になったので、シェイクしたあと温めて飲んだら、うまーでした。おいしいプロテインってありなのか?
 低脂肪牛乳って書いたけど、僕はこれまで低脂肪牛乳なんて飲むのは意味ないなと思っていた。牛乳の脂肪だってそう多く摂取するのでなければいいじゃんと思っていた。だけど、カロリーとかその他考えて、低脂肪牛乳を飲むようになった。というか、これも最近のは、けっこうおいしい。世の中なんかいろいろ変わったね。
 で、プロテインなんだけど、結論からいうと、筋トレでの効果はなさそう。筋トレのあと、SAVASアクアを飲むけど、これで筋肉が付くということは、少なくとも自分ではなさそう。
 筋トレ本とかだと、プロテインは就寝前に飲むのが効果的とかあるけど、やったら、胃腸が重たいです。どうも自分はそもそもあまりプロテインには向かない。実際、プロテインって消化されるまで2時間くらいかかるから、筋トレと合わせて考えるより、普通の食事でプロテインの総量を考えたほうがよさそうだ。
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アミノバリュー
パウダー8000 47Gx5袋
 そこでよせばいいのに、BCAAなら吸収速いんじゃねと思って、最近は、筋トレではBCAAに切り替えている。アミノバリュー(参照)とかアミノバイタル(参照)とか。効果はまったく実感されません。
 この手のものは、心理的な期待を高めるというくらいで、実際上はほぼ効果ないんじゃないかと思う。もともと、ムキムキになりたいわけではないし。というか、ボディビルダーという人々の生態もなんとなくわかっていて、それ、健康によくねーわとか思う。
 でも、この数日、ぐっと冷え込む日があったが、それでもティーシャツ一枚で寒くない。自分でも、え?という感じ。さすがに半ズボンはよせ、という声があったので、やめたが、半ズボンでも寒くない。
 そういえば、30代でヨガよくやっていた一時期、真冬でもティーシャツ一枚で大丈夫だった。なんか、ヨガのパワーみたいので身体を覆う感じがあった。あの感じはもうない。なんとなく、筋肉が防寒になっているっぽい。このまま巨人化しないのか。
 ま、そんな感じですかね。
 自著(参照)にも書いたけどもともと難病抱えているし、先日も小発作あったので、健康な振りして調子こいていると、そのうちとんでもないことになるんだろう。もうしばらく、年相応にワークアウトが続けられたらええんじゃないか。
 
 

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コメント

60を越える父が今年の1月からジムに週5で行き始めたのですが目に見えて体型が変わりました。
全体的に筋肉が増え腹筋も割れてきています。
プロテインは飲んでいるようですが効果のほどはわかりません。
ただ健康に悪いものではないですし飲んでも損はないのかなと思います。
個人差はもちろんあると思いますが、もう少し続けられてもいいのではないでしょうか。

投稿: | 2013.10.06 19:14

基礎代謝はあがったようなので、それだけは維持していればいいんじゃないかな。

あと、関節は、疲労骨折につながる、近づくと、一年ぐらい、しくしくしますね。カタイ土を掘る仕事をして、そうなったので、要注意です。年をとると、関節回りの筋肉にきますね。これは、若いときからそういう仕事していない限り、簡単にはつかないと思います。そういう仕事をしていて、筋力は確かにつきましたが、筋肉は膨らみませんでした。それに、親方は、身体が重くなる筋肉はよくないっていう派でしたね。日本人にはあわないのかもしれません。大リーグにいった選手が、筋肉増量がいいと発言していたけど、今期は、なんか神経の麻痺とかあったらしいし。

結局、骨密度だと思います。これは年をとると増えそうもありません。ま、確認しやすいのは、一度、歯周病の検査で、歯槽骨ですか、レントゲンで見てもらうと、それがたぶん、自分の全身の骨の状態だと思います。骨がホルモンをつくってるような気が・・・

身体がポカポカするのはいいことなので、プロテインで掴んだ感じを食事で再現して楽しむように食べるといいですね。

投稿: | 2013.10.06 21:29

老人が暇と金をもて余してお化粧筋肉とかみっともないですよ~(笑)
そんなに暇まら地域の清掃や草刈りしてくれたら助かるのに…まぁエゴの塊みたいな世代には念仏か真珠かも
男性の女性化と言いますか無駄な馬鹿なことはやめろよと諫言致しときます

投稿: | 2013.10.07 04:32

体脂肪率は13%。へーすごい。
170cmで60kg。わーすごい。

だが、ちょっと待て。他の数字は?
基礎代謝は?骨密度は?筋肉量は?

そこがないと、たんなる骨川筋衛門じゃ

投稿: F.Nakajima | 2013.10.07 22:39

F.Nakajimaさんへ。
変動はあるけど、タニタでは、
筋肉量は、49kg、
基礎代謝量は、1400kcal
くらいです。
F.Nakajimaさんは、どのくらいですか?

投稿: finalvent | 2013.10.08 07:21

あなたが余生ですべきことは
「オーム・ナマハ・シヴァーヤ」のマントラを1000000×13だけです。
それでスタートからゴールまでマントラが導くでしょう。
くだらない思考が多過ぎます。

投稿: アマルナート | 2013.10.08 13:16

プロテイン飲んでも効果がないと思うのは、筋トレの量が少ないかプロテインの摂取量が足りないかどっちかだろうね
自分は正しい摂取量で10RMの筋トレ一ヶ月やったら見違えるほど筋肉ついたし
あとプロテイン飲むタイミングを気にする必要はないってのは同意。一日の総量で考えればいい

投稿: | 2013.10.08 13:19

僕もBACC飲むと明らかに体温が上がります。逆に言うと体感できる効果はそれだけなんですけど。山登りの耐寒対策としてもっぱら使ってます。

投稿: 頑固物質 | 2013.10.08 14:39

身長172cm
体重76kg

体脂肪率 20~21%
筋肉量 58~59kg
代謝 1700kcal

今年の元旦のときの体重は82.5kgでした。
体重を落とさなければならない決心がついた原因は「膝」。80kgを越えると、とたんに膝に負担がかかるというのがよくわかりました。

finalventさんの数字を見るに、代謝が少なすぎるので、食事を気をつけないと一瞬で体脂肪率が上がりそうで怖い。

投稿: | 2013.10.08 19:01

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